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[support 2011-net:0011]【スポーツ栄養】情報:食事指針について
support 2011-net各位 

サポート2011@スポーツ医・科学センターです。(柴田)

【スポーツ栄養】情報

JOC科学サポート部会より【スポーツ栄養】=食事指針情報です。






◆食事指針について
1 エネルギー:熱量、日本での単位はkcal(キロカロリー)が一般的。
  kJ(キロジュール)が使われることもある。

(1)三大栄養素である、たんぱく質、炭水化物(糖質)、脂質がエネルギーを持つ。
  ビタミンとミネラルにはエネルギーはない。

(2)減量などしていない通常時のエネルギー必要量は、
 「28.5kcal/kg 除脂肪組織量/日 × 身体活動レベル」 で算出する。 
  減量時などは目標の体重減少量や減量期間に応じて別途計 画する。

(3)算出にあたっての、種目別の身体活動レベルは次のとおりとする
   持久系(トレーニング期 2.50、オフ期 1.75)
   瞬発系(トレーニング期 2.00、オフ期 1.75)
   球技系(トレーニング期 2.00、オフ期 1.75)
   その他 (トレーニング期 1.75、オフ期 1.50)

(4)例えば、体重70 kg、体脂肪率15%(除脂肪組織は85%になる)の球技系の
  アスリートのトレーニング期のエネルギー目安量は、次のように算出される。
   除脂肪組織量は、70 kg x 0.85 = 59.5 kg
   エネルギー目安量は、59.5 kg x 28.5 kcal/kg 除脂肪組織/日 x 2.00 = 3392 kcal

(5)以上のように設定された根拠は、国立スポーツ科学センター(JISS)スポーツ医学
研究部栄養指導室による、「スポーツ選手の栄養調査・サポート基準値策定及び
評価に関するプロジェクト」報告 (小清水孝子、柳沢香絵、横田由香里、栄養学
雑誌 64巻、205~208ページ, 2005年)に詳しい。


2 エネルギーと栄養素バランスの目安
(1)上記のエネルギー量を摂るための三大栄養素およびその他の栄養素(ビタミン、ミネラル)
のバランスを整えるには、食べる物を弁当箱 に詰めた場合を想像すると考えやすい。

(2)まず、食べる物を主食、主菜、副菜に分ける。

(3)主食はご飯、パン、麺類など。主菜は肉、魚、卵など。副菜は野菜、海藻、きのこなど。

(4)主食:主菜:副菜の比率を3:1:2にすると栄養素のバランス が整う。副菜の野菜など
は「生」よりもゆでたり煮たりして、しっかりと詰めるようにする。

(5)この割合で容量が1000ミリリットルの弁当箱に詰めると、およそ1000 kcalとなる。
(エネルギー必要量は上述「1エネルギー」に記載した方法で算出できる。)

(6)上記に果物と乳製品を加えるとさらに良い。

(7)スポーツ選手の栄養素の必要量は一般の人よりも多く、エネルギー必要量は一般の人
の2倍前後である。これは食事量が2倍前後であ ることを意味する。ビタミンやミネラルの
必要量は、過剰症も考慮して 一般の人の2倍程度とされることが多い。

(8)2倍の量の食事を摂ればビタミン、ミネラル、たんぱく質も2倍摂れる。すなわち、スポーツ
  選手の食事バランスは、基本的には一般の人のバランスと同じでよいが、エネルギー必要
  量を満たす(体重を維持 できる)ように量を増やすことが必要である。

(9)上記の弁当の食品のバランスで摂れる、たんぱく質量を例に考えてみる。
男子選手が3500 kcalの食事を摂る場合を想定。上記の食事バランスでのたんぱく質のエ
  ネルギー比は15%程度。したがって、たんぱく質からのエネルギーは525 kcalとなり、131 g
  のたんぱく質が摂れる。

(10)131 gのたんぱく質は、体重66 kgの瞬発系選手(必要量2 g/kg体重)まで、あるいは
  体重75 kgの球技系選手(必要量1.75 g/kg体重)まで満たす。上記のバランスで食事
  が摂れていれば、極端に高たんぱく質食にしなくてもよいことがわかる。

(11)エネルギーと三大栄養素の摂取基準についても、上記の国立ス ポーツ科学センター栄
  養指導室の報告に詳しいが、基準量等は以下のとおり。
   1)たんぱく質は、持久系1.5 g/kg、球技系1.75 g/kg、瞬発系2.0 g/kg
   2)脂質はエネルギー比で、20から30%とし、摂取エネルギー量に比例して増減する。
   3)炭水化物は5.5~6 g/kg体重を確保する。
   4)以上の3条件を満たさない場合は、個別に計画する。


3 減量時などエネルギー制限時
(1)エネルギーが不足した状態にするために食事量を減らす。このと き、たんぱく質やビタミン、
  ミネラルを不足させてはいけない。

(2)スポーツ選手にとって特に重要な鉄やカルシウムの摂取量は体重 あたりで設定されていない。
  すなわち摂取エネルギーを少なくしても、 これらの栄養素の摂取量が減少するのは望ましくない。

(3)減量時に減少させることのできない栄養素を確保するためには、 目標の体重減少量や減量
  期間に応じて食事内容を計画する必要がある。

(情報提供;岡村浩嗣(大阪体育大学)/JOC科学サポート部会)




- 編集後記 -
 スポーツをするうえで、からだは資本となりますね。からだ作りをするうえで自分にとっての適正な栄養
摂取量を把握することはとても大事です。私も、上記の算出方法をもとに、トレーニング期・オフ期の
食事計画を考えてみようと思います。
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by support2011 | 2008-05-04 10:39 | 【医・科学サポート】